Arrivare fisicamente preparati all’inverno non è facile ma è molto importante. Se si ha una buona preparazione atletica è sicuramente più facile evitare infortuni, strappi muscolari o doloretti vari, ma soprattutto questo ti aiuterà a reggere tranquillamente tutta la giornata sugli sci permettendoti di divertirti in tranquillità.
Per sfruttare al massimo il tempo che abbiamo a disposizione per sciare, dall’apertura alla chiusura degli impianti, occorre essere in forma e prepararsi già dalla fine dell’estate / inizio autunno.
Una buona preparazione dura di solito 4 mesi, include diversi tipi di esercizi tra cui esercizi per “fare fiato”, esercizi per rafforzare i muscoli ed esercizi di allenamento braccia soprattutto se lo sci di fondo è la vostra passione. La preparazione continua anche durante la stagione invernale: raggiunta una buona forma fisica infatti, occorre mantenerla.
Infine, la preparazione dovrebbe essere buona per gli sciatori di tutte le età, ebbene si.. c’è un allenamento adatto anche ai bambini.
Ecco alcuni consigli per prepararsi fisicamente al meglio per l’inverno che verrà:
1) Correre, correre, correre
Molte palestre organizzano corsi di ginnastica presciistica, ma se non abbiamo tempo e non abbiamo o vogliamo stipulare un abbonamento in palestra possiamo sempre fare da autodidatti ed esercitarci da soli nei tempi e modi che preferiamo, ecco qualche consiglio da seguire e qualche esercizio che, se fatto con costanza, può farci arrivare tonici a fine novembre, sperando che le prime nevicate non si facciano attendere troppo. La cosa fondamentale da fare per arrivare preparati alla prima neve è aumentare resistenza e fiato. Per svolgere un buon allenamento cardiovascolare non c’è metodo migliore che andare a correre. Se vogliamo allenarci per resistere a lungo occorre correre a basso ritmo per lunghi periodi, da 20 minuti in su. Volendo potremmo anche praticare quello che viene definito Interval Training, un allenamento nel quale si alternano sequenze di corsa a basso ritmo con sequenze di corsa ad alto ritmo. Per esempio si possono alternare 2 minuti di corsa lenta e 1 minuto di corsa veloce. Per costruire un buon fondo sarebbe bene andare a correre 2/3 volte a settimana. Un’altra idea di allenamento molto in voga ma soprattutto che non necessita di abbonamenti in palestra o ore di preparazione e spostamento è lo “star climbing”: una tecnica di allemento che consiste che consiste semplicemente nel salire le scale, anche quelle di casa! E’ un esercizio cardio efficace per migliorare la propria forza e resistenza. Inoltre fa lavorare il cuore ed i muscoli delle gambe.
2) Gambe: potenziamole con gli squat
Allenare i muscoli delle gambe e di conseguenza guadagnare forza negli arti inferiori è altrettanto importante. Questo per evitare infortuni alle articolazioni e alla schiena, oltre che per riuscire ad aumentare la capacità di assecondare le asperità del terreno e la resistenza ai contraccolpi. Per fare potenziamento muscolare possiamo sia esercitarci al chiuso, in palestra, sia all’aperto. L’esercizio migliore e più efficace è lo squat a corpo libero, da svolgersi con i pesi, ideale per rafforzare i quadricipiti. Senza pesi invece dovremo fare affondi, frontali e laterali, balzi, corsa e scatti in salita e sugli scalini, per ottenere gli stessi risultati.
3) Dal bacino in su
Anche se non state effettuando una preparazione atletica per lo sci agonistico o una preparazione fisica per lo sci alpinismo, tutte le parti del corso vanno allenate in maniera costante e completa, anche quella alta. Gli esercizi in questo caso sono quelli classici. Dalle flessioni, agli addominali, passando per trazioni e dorsali. Insomma per sciare al 100% della forma occorre un allenamento a tutto tondo.
4) Per tutto c’è un’App, anche per allenarsi
In caso di pigrizia o di scarsa motivazione un buon metodo può essere quello di farsi aiutare da qualche escamotage per rendere più divertente l’allenamento. Diverse sono le app scaricabili da smartphone che possono stimolare la nostra motivazione e diversi sono i device che adesso possono supportarci nel controllare le nostre performances (Apple watch, per esempio) C’è solo l’imbarazzao della scelta..dalle app in cui si possono programmare allenamenti personalizzati, a quelle in cui, per stimolare la nostra voglia di correre, dobbiamo scappare dagli zoombie (“Zombies, run!”, ad esempio, ma non è la sola). Insomma ce n’è per tutti i gusti e soprattutto per tutti i livelli di motivazione.
5) 7 minutes workout
Un buon metodo, molto di moda ultimamente, se siamo particolarmente pigri o abbiamo poco tempo, è quello dei 7 minutes workout, sette minuti di allenamento ogni giorno per restare in forma, anche questi semplici esercizi sono propedeutici allo sci.
Su Youtube si trovano tantissimi video di presciistica per allenarsi, ma ricordiamoci che è importante rivolgersi sempre ad un personal trainer, almeno all’inizio. Lui può correggere movimenti sbagliati e insegnarci a fare gli esercizi correttamente, in modo da evitare danni!
La preparazione atletica presciistica non è assolutamente da sottovalutare, soprattutto adesso che i materiali consentono di raggiungere facilmente alte velocità. L’allenamento costante aiuta a stare lontani da fastidiosi guai e ci permette di divertirci in sicurezza.
Vedrete che i risultati sugli sci non tarderanno ad arrivare.
Dicembre 02, 2024
