Mental training in pista

Affrontare una gara o semplicemente una discesa ripida ci mette di fronte alle nostre paure ed emozioni profonde. Può capitare che la mente si offuschi e l’agitazione ci assalga. Situazioni che possono compromettere la nostra performance.

Per preparasi alle varie sfide che si delineano sulle piste abbiamo intervistato Max Spini, mental coach con un’esperienza pluriennale nel settore sportivo di alto livello. Ha seguito atleti olimpici, atleti di Coppa del Mondo, campioni nazionali e internazionali, aiutandoli ad esprimere il loro massimo potenziale. Ha messo la sua esperienza al servizio dei settori giovanili di club calcistici prestigiosi come Inter e Atalanta, dove ha fornito supporto ed expertise nell’ambito della preparazione mentale. Ha collaborato, inoltre, con BabyRace, il team di go-kart più vincente, contribuendo al loro straordinario successo attraverso un approccio mirato al miglioramento del mindset dei giovani piloti. 

Si è formato presso il Barça Innovation Hub, il polo per l’innovazione sportiva del Barcellona Calcio, e, non da poco, con Tim Grover, il preparatore personale di stelle del calibro di Michael Jordan e Kobe Bryant. 

Ecco i suoi consigli per dare il meglio in pista. 

Per gli atleti: come gestire la tensione prima di una gara? 

Consapevolezza 

Innanzitutto, è essenziale riconoscere che la tensione prima di una gara (tensione agonistica) è una sensazione del tutto normale. In effetti, sarebbe insolito non provarla. Questa tensione è semplicemente un segnale che il nostro organismo è pronto per l’azione. Il nostro obiettivo è sfruttare questo stato per ottenere l’energia necessaria per la performance, evitando che diventi controproducente e influisca negativamente sul gesto atletico. Tipicamente, la tensione si manifesta attraverso battito cardiaco accelerato, tensione muscolare e respirazione rapida. Il corpo è pronto ad agire, e la consapevolezza ci aiuta ad accettare e accogliere questo stato come positivo, poiché ci supporta nella prestazione. 

Respirazione 

Una volta acquisita questa consapevolezza, il respiro diventa uno strumento utilissimo per gestire la tensione agonistica. Abbiamo a disposizione due tipi di respirazione: quella alta e quella bassa. La respirazione alta, che coinvolge l’espansione della cassa toracica, è tipica di situazioni di tensione o paura; può aumentare la reattività e la tensione agonistica (utile se vogliamo passare dal rilassamento alla tensione agonistica). La respirazione bassa, invece, avviene a livello del diaframma ed è caratteristica degli stati di relax (sebbene molti abbiano dimenticato come praticarla correttamente). Concentrandoci sul respiro diaframmatico, inviamo un segnale di rilassamento al nostro organismo, gestendo così un eccesso di tensione pre-gara. 

Esercizio

Puoi provare questo semplicissimo ed efficace esercizio di respirazione: 

• Inspira con il diaframma contando lentamente fino a quattro 
• Trattieni il respiro per due 
• Espira lentamente contando fino a sei 
• Un ciclo di 5 respiri effettuati in questo modo ti aiuterà ad abbassare notevole la sensazione di tensione eccessiva 

Focus sulla performance e sul miglioramento 

Un altro aspetto che può aumentare in modo disfunzionale la tensione è la tendenza a concentrarsi sul risultato finale, come la posizione in classifica o il tempo. Una pratica efficace è concentrarsi sulla performance anziché sul risultato. In altre parole: l’obiettivo non è il risultato finale, ma eseguire la miglior performance possibile. Il risultato di gara diventa una naturale conseguenza della prestazione, riducendo così la pressione, allentando le tensioni muscolari, e migliorando la fluidità della sciata. 

Un esercizio utile alla focalizzazione sulla performance è la visualizzazione. Immagina di affrontare i vari segmenti di gara con fluidità, concentrandoti sulle immagini (che siano vivide e brillanti), sui suoni (ad esempio quello delle lamine sulla neve) e sulla sensazione di sicurezza in sé stessi. 

Ricapitolando, ecco i 3 step per gestire la tensione pre-gara: 

• Riconosci sempre che la tensione pre-gara è naturale e utile alla performance. 
• Quando la tensione diventa eccessiva, pratica la respirazione diaframmatica con respiri profondi. 
• Definisci il tuo obiettivo sulla performance, considerando il risultato finale come la naturale conseguenza (chiediti cosa puoi fare per sciare al meglio e focalizzati su quello). 

Per gli amatori/appassionati: come gestire la tensione/paura, quando ci si trova di fronte ad una discesa impegnativa? 

La risposta non è molto diversa dalla precedente. Ovviamente, come prima cosa, dobbiamo essere consapevoli della difficoltà della discesa, delle nostre condizioni e delle condizioni ambientali. 

Consapevolezza 

La tensione o la paura che proviamo di fronte a una discesa impegnativa sono segnali che ci indicano la necessità di prestare attenzione. Se abbiamo valutato che la discesa è effettivamente alla nostra portata, dobbiamo accogliere queste emozioni come naturali, in quanto ci indicano che stiamo affrontando una situazione che ci spinge oltre la nostra zona di comfort. Questa consapevolezza ci permette di capire che tensione e paura sono sensazioni normali da accogliere e gestire. Non solo: sono sensazioni utili senza le quali rischieremmo di sottovalutare la situazione con il rischio di farci male. 

Respiro 

Anche in questo contesto il respiro diventa uno strumento chiave. Possiamo utilizzare una versione semplificata dell’esercizio di respirazione precedente: 

• Inspira dal naso 
• Trattieni per un attimo 
• Espira lentamente dalla bocca 
• Questo semplice esercizio aiuta a ridurre l’eccesso di tensione, rendendo la discesa un’esperienza più serena e controllata. 

Focus 

Suggerisco infine di focalizzarci sul divertimento e sul piacere che la discesa può offrire. È importante rimanere concentrati sulla nostra performance, mantenendo tecnica e controllo, e allo stesso aprirci alle meravigliose sensazioni che il nostro sport preferito ci regala. La discesa diventa così non solo una sfida, ma anche un’opportunità per goderci appieno ogni momento. 

Se si ha subito un infortunio o una brutta caduta, spesso la paura o la sfiducia assale quando si ritorna in pista. Che consigli potrebbe offrire a chi si trova in questa situazione? 

Consideriamo una situazione in cui, dal punto di vista medico, l’infortunio è stato risolto e il ritorno in pista è autorizzato. Ora ci concentriamo sull’aspetto mentale del recupero. 

Consapevolezza e Accettazione 

È naturale provare paura o sfiducia dopo un infortunio o una brutta caduta. La prima cosa da fare è accettare queste emozioni come parte del processo di rientro. Riconoscere che sono normali e che molti atleti le affrontano riduce il loro impatto. Si tratta di meccanismi di protezione fisiologici del tutto normali che non vanno combattuti, ma accolti. 

Step Graduali 

Riprendere l’attività in modo graduale è fondamentale. Iniziare su piste meno impegnative dove ci si sente sicuri aiuta a ricostruire la fiducia passo dopo passo. Dare tempo al corpo e alla mente di ristabilire il giusto equilibrio senza forzare eccessivamente il processo è essenziale. 

Visualizzazione 

Anche in questo caso la pratica della visualizzazione si rivela estremamente utile. Possiamo immaginare noi stessi mentre affrontiamo la discesa con successo e sicurezza. Ricreare mentalmente le sensazioni positive di discesa fluida e controllo potenzia la fiducia e prepara la mente a ricreare quell’esperienza positiva. È una buona idea inserire qualche minuto di visualizzazione nella propria routine quotidiana. 

Focus sui Progressi 

Concentrarsi sui progressi piuttosto che sugli errori passati è cruciale. Ogni miglioramento, per quanto piccolo, rappresenta un passo avanti e aiuta a mantenere un atteggiamento positivo e motivato. 

Diario di Allenamento 

Un ottimo esercizio che suggerisco è il diario di allenamento. Possiamo utilizzare un diario personale per annotare, dopo ogni allenamento: 

• Una cosa che abbiamo fatto bene 
• Una cosa che vogliamo migliorare 
• Come intendiamo migliorarla 

Questo esercizio aiuta a focalizzarsi sui successi quotidiani, rinforzando la sicurezza personale, e permette di avere un piano chiaro per affrontare le aree di miglioramento. 

Sostegno e Supporto 

Cercare supporto da amici, compagni di squadra o un coach può fare la differenza. Un infortunio può portare alla formazione di convinzioni limitanti che possono avere un impatto depotenziante. In questi casi, un lavoro mentale specifico può essere estremamente utile per superare queste barriere mentali e ripristinare la fiducia e la determinazione. Inoltre, anche se non si è ancora rientrati al 100%, vivere la quotidianità insieme ai compagni di squadra può rappresentare un potente stimolo. La loro presenza e il loro supporto aiutano a sentirsi parte del gruppo e accelerano il ritorno alla piena forma. 

Da ricordare sempre, infine, gli ingredienti fondamentali della ricetta per un ritorno in pista al meglio: determinazione e pazienza! Potremo così superare la paura e ritrovare il piacere di tornare in pista, affrontando la sfida con sicurezza.